本八幡の整体、風の整体院の岩田です。「しっかり疲れをとるためには、睡眠時間は最低でも何時間必要でしょうか？」と、よく聞かれます。しかし、この質問に対して、すべての人に当てはまる明確な答えはありません。なぜなら、「睡眠時間が長ければ長いほど疲れがとれる」わけではないからです。1982～1988年にかけて、アメリカで約100万人を対象に6年間をかけて行われた調査で、「普段6時間睡眠の人のほうが、10時間睡眠の人よりも、死亡リスクが低い」という結果が出ています。だからといって、「6時間睡眠のほうが健康にいいんだ。6時間しか寝なくても大丈夫なんだ」というわけではありません。普段10時間眠らなければ疲れがとれない人が、いきなり6時間睡眠にすれば、満足に回復できずに、どんどん疲労が溜まっていきます。それだけ普段長く眠らなければいけない人というのは、「睡眠の質」がよくないからです。「睡眠の質＝疲労回復力」です。ですから、大事なのは「何時間眠れたか」ではなく「質のいい睡眠をとれたか」なのです。私たちが眠っている間には、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」が交互に繰り返されているということは、すでによく知られていますね。そして、この深い眠りのノンレム睡眠には、眠りの深さに応じたⅠ・Ⅱ・Ⅲ・Ⅳの、4つのステージがあるのです。疲労の回復を進めるのは、より深い眠りになっているステージⅢとステージⅣの段階です。このステージに入ると、新陳代謝をうながす「成長ホルモン」が大量に分泌されます。「成長ホルモン」と聞くと、大人の体にも働くのかな？と思われそうですが、この成長ホルモンこそが、疲労回復や筋肉の修復といった大切な役割を担っているのです。ですから、質のいい睡眠をとるためには、眠りはじめて最初の2時間以内に、ステージⅣのノンレム睡眠へと、スムーズに到達することが必要になります。ちなみに、よく「午後10時～午前2時の時間が、睡眠のゴールデンタイム」といわれますが、これにはまったくなんの根拠もありません。肝心なのは、成長ホルモンが分泌され、それが作用する寝はじめの3時間です。何時から寝はじめたとしても、この寝はじめの3時間こそが、睡眠のゴールデンタイムなのです。つまり、すべての人の睡眠に「ゴールデンタイム」は存在してくれています。

本八幡の整体、風の整体院の岩田です。スマートフォンやタブレットが普及したために、最近は眼精疲労を訴える人が急増しています。仕事中は1日中パソコンと向き合い、家のなかでも、移動中でも、多くの方がスマートフォンをチェックしています。このような生活では、眼が疲れ、頭痛を覚えるのは当然だと言わざるを得ません。眼のレンズを調整するのは毛様体筋という筋肉ですが、この筋肉が縮むとレンズが厚くなって近くにピントが合い、緩むとレンズが薄くなって遠くにピントが合うようになっています。そして動物は、遠くにピントを合わせなければ、獲物を捕まえることも、逆に外敵から逃げることもできません。そのため体の本来のメカニズムとしては、人間も、仕事中などで緊張しているときには、遠くを見るようにつくられています。このとき、交感神経が眼のレンズを薄くして、遠くを見るようにしています。逆に、赤ちゃんがお母さんのおっぱいを飲んでいるとき、お母さんと赤ちゃんとは、50㎝くらいの非常に近い距離にいます。おっぱいをあげるときに、獲物を捕まえるときと同じように緊張している人はいませんね。むしろ脳はリラックスしています。脳がリラックスするのは、近くを見ていて安心できるときです。このとき、眼に対しては副交感神経優位になっており、眼のレンズは分厚くなっています。ところが、最近の数十年で、人間は仕事をするとき、つまり緊張するときに近くを見なければいけなくなりました。パソコンでの作業、スマートフォンの画面を見ることは、とくにこれにあたります。これは本来のメカニズムからすると異常なことです。脳は交感神経優位になっているにもかかわらず、眼に対しては、副交感神経の刺激を出さなければいけないのです。この矛盾が、眼精疲労を引き起こしているのです。現在では、眼精疲労の度合いを実際に測ることができる医療機器もあたります。たとえば、30㎝という近い距離に焦点を合わせて、そこをずっと見るようにすると、脳は眼の毛様体筋に対して副交感神経の刺激を送らなくてはなりません。しかし、一方で、近い距離でデスクワークの仕事をしていると、緊張感によって交感神経が優位になってきます。この矛盾が続くと、やがて毛様体筋に痙攣のような震えが起きます。この震えが、眼精疲労の正体です。この眼の震えが、「副交感神経の異常スパイク」としてその数をカウントすることができ、その値は、眼精疲労の疲労感と相関することがわかっています。つまり眼精疲労とは、これまでは眼自体の問題だと思われていたのですが、実際にはそうではなく、自律神経自体の矛盾から起きていたのです。パソコンを使ったデスクワークやタブレットを長時間使用する際には、少なくとも1時間に1回は席を立って休憩し、遠くを見たり眼を休めたりすることを心がけましょう。もちろん、オフィスから窓の外や遠くを見てもいいのですが、目を凝らして「見る」のではなく、自然に遠くを「眺める」のがいいのです。

本八幡の整体、風の整体院の岩田です。昨今の現代的なビルやマンションには、外からの光が入ってこず、空気もエアコンで一定に保たれるだけで換気も少なく、外からの音もまったく入ってこないというところが増えています。いつ太陽が沈んだのか、雨が降ったのかもわからない、そのようなところに1日中居続けている人は、ずっと同じ照度、同じ空気、同じ静けさのなかで過ごすことになります。外部からの刺激がまったく入ってこない、不自然な環境です。これらの「人工的な環境」は、利便性がよく快適なように思えますが、実は「疲れ」の原因になっているのです。私たちが最も心を安定させ、疲労を感じることなくパフォーマンスを発揮できるのは、「ゆらぎ」のある環境です。「ゆらぎ」とは、一定にの平均値から微妙に外れた「不規則な規則性」のことをいいます。この「ゆらぎ」は、自然環境の中に満ちています。たとえば、森のなかを歩いているところをイメージしてみてください。頬をなでるようにして吹き抜けていく「そよ風」や、木々の間からあふれてくる「木漏れ日」、聞こえてくる鳥の「さえずり」、川の「せせらぎ」には、私たちの心を和ませる不規則な「ゆらぎ」があります。自然の環境には本来、そうした「ゆらぎ」があらゆる事象に存在します。そんな「ゆらぎ」のある環境でこそ、私たち人間は、真にリラックスすることができるのです。では、なぜ私たちは、「ゆらぎ」のある環境でリラックスできるのでしょうか？それは、「ゆらぎ」のある環境が、動物にとって最も安全で安心できる環境だからです。たとえば、サバンナで暮らす草食動物は、そよ風に乗って運ばれる匂いで、天敵に気づきます。「ゆらぎ」のない環境は天敵に襲われるリスクが高いのです。そして、もう1つ大きな理由があります。それは、自然環境と同じ複雑性を持った「ゆらぎ」を、人間を含む動物自身が持っているためです。脳はを計測しても、心拍でも、呼吸や血圧や体温を計測しても、その生体活動がつねに一定であるということはなく、すべてに「ゆらぎ」があります。この人体の「ゆらぎ」と、自然環境の「ゆらぎ」は、ほぼ同じ複雑性を有しており、共通しています。つまり、「自分自身と同じゆらぎ」を感じることに、快適性を見出していると考えられています。こうした「ゆらぎ」のある環境にいると、心身をリラックスモードにする副交感神経が優位になり、心地よさを感じるようになるので、同じ作業をしていても疲れにくくなるのです。人は本来、自然とともに暮らすものです。文明を築き、コンクリートに覆われた環境になったのは、数百万年続く人類史という枠で見れば、ごく最近のほんの一瞬の出来事です。今いる場所に「ゆらぎ」を生み出す方法は、とても簡単です。窓を開けて、外の空気を入れてみるだけで、「ゆらぎ」が生じます。窓を開けておくことで、外からの空気や光や音の「ゆらぎ」が入ってきます。ずっと窓を閉めっぱなしにして、空気にも音にも光にもいっさい変化のない環境にしていると、それだけで疲れやすくなってしまいます。

本八幡の整体、風の整体院の岩田です。「小麦色に日焼けしている人は健康的で、青白い肌の日焼けしていない人はなんだか不健康そう」…。多くの人が抱いているこんなイメージは、まったくの間違いです。むしろ、日焼けをしている人ほど、疲れやすく、不健康になりやすいといっていいでしょう。なぜなら、疲れの原因となる「活性酸素」は太陽の光に含まれている紫外線を浴びることでも体内でつくられてしまうためです。これまで、「紫外線対策」というと、女性がシミやシワを防ぐために美容的な観点から行うものと考えられてきたかもしれませんが、疲労をため込まないためにも、何よりも大切なことなのです。女性に限らず、男性でも子どもでも、積極的にサングラスを使いましょう。眼に紫外線が入ると、外に露出していない部分の肌まで日焼けすることをご存知でしょうか。紫外線は、人間にとって細胞のDNAを書き換えてしまう大敵です。眼に紫外線が入ると、角膜で紫外線を察知します。そして、脳はそれに対して、紫外線を防御しようと全身のメラノサイト（色素細胞）を活性化させて、日焼けやシミの元となるメラニン色素をつくらせるのです。これが、眼に紫外線が入るだけで、肌が日焼けする理由です。このとき自律神経は、紫外線が来たというシグナルを受けて戦闘態勢をとっています。これが疲れの原因になってしまうのです。実際、マラソン中継を見ていると、ほとんどの選手がサングラスをしています。あれは、太陽がまぶしいから、という単純な理由だけでサングラスをかけているのではありません。そうしなければ多くの紫外線が眼から入り、結果として全身の疲れが増幅されてしまうからです。外出や運動などで太陽にさらされる場合、サングラスをかけると疲れの度合いが違いますから、ぜひ活用することです。サングラスを買うときには、UVカット90％以上で、レンズと顔の間に隙間がなく光が入りこまないタイプのものを選んでください。レンズの色の濃さは、UVカット率とは関係ありません。また、それでは「日差しが強い日にはそうしよう」と考える人もいると思いますが、曇っている日にも紫外線はタップリと降り注いでいます。ちなみに紫外線が年間で最も強くなるのは、夏ではなく5～6月頃とされていますから、その時期はとくに意識したいところです。

本八幡の整体、風の整体院の岩田です。あなたの周りに、毎日よく働いているにもかかわらず、休日となると、ジムに行ってランニングマンで何キロも走ったり、わざわざ皇居にまで出かけて、ランニングしているような人はいませんか？彼らは「体を動かすと、スッキリするんだ」「走って汗をかくと、体が軽くなるんだ」と言います。本当にそうなのでしょうか。体のメカニズムから見ると、それはかえって危険なことなのです。健康のためにランニングする人は多いのですが、無理して走りすぎると、逆に健康を損なう原因になってしまうのです。「最近ずっと疲れているなあ…」と感じる場合、もしかしたらそれは運動が一因かもしれません。健康のためにと、少々無理をしてランニングしている人は多いのですが、ちょっと考えてみてください。アフリカの草原で自主トレをしているライオンはいません。獲物を獲るために日頃から鍛えているライオンがいないように、人間も、普通に生活していれば、本来は過度に運動をする必要はないはずなのです。ところが、飽食文化になったことで、普通に生活しているだけで太ってしまう人が出てきたわけです。ただ、これはせいぜいここ100年くらいの話です。それ以前では、太ることが問題視されることはありませんでした。ここ数十年で、太ることの害がさまざまな観点から言われるようになりました。太っていることで病気になるリスクが高まることは事実です。ですから運動をすることが必要になってしまったのです。ところが、ラットを使った実験で、意外なことが明らかになりました。それは、幼児期にお腹いっぱい食べさせると寿命が短くなるということです。幼児期に満腹まで食べさせずに、7～8割ぐらいのところでえさを取り上げていたラットは長生きしました。なかでも最も短命だったのは、幼児期に満腹に食べさせておいた上で、毎日定期的に運動させ続けたラットでした。逆に、最も長生きしたラットは、幼児期に腹7～8分目でえさを取り上げ、大人になったあとも太らせない程度に食事を与え、強制的な運動はさせずに普通の生活をしていたラットだったのです。毎日のハードな運動が本当に長寿につながるかどうか、疑問を感じる結果です。

本八幡の整体、風の整体院の岩田です。焼肉店に行くと野菜や炭水化物を摂らずに、肉ばかり食べている人がいます。一方で、「豆腐を食べていればタンパク質が摂れるし、ダイエットできる」と、肉や魚をいっさい食べずに、豆腐ばかり食べている女性もいます。こうした偏食は、疲労の原因になりかねません。「炭水化物」「脂質」と並ぶ三大栄養素のひとつが、タンパク質です。タンパク質は、いくつものアミノ酸が結合してできているものです。そのうち、体内でつくることができないアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼んでおり、これは全部で9種類あります。体の細胞はタンパク質でできています。細胞を強くするには、必須アミノ酸をバランスよく摂取することが必要です。そのためには、動物性由来のタンパク質と植物性由来のタンパク質の両方を摂ることが大事になってきます。動物性タンパク質と植物性タンパク質とでは、それぞれに含まれているアミノ酸が違うので、バランスよく両方摂ったほうが、アミノ酸をうまく補給できます。日本人が長寿である理由のひとつには、和食の力があるともいわれています。和食は、魚や肉、そして大豆製品がバランスよく食卓に並び、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方が摂れるようになっているのです。肉ばから食べていれば、脂質の摂りすぎになります。豆腐は植物性タンパク質で、抗酸化作用を持つイソフラボンが含まれているので、たしかに美容にも疲労回復にもいいものですが、そればかり食べるというのでは偏りが生まれます。いくら体にいいといわれているものでも、極端な摂取はよくありません。また、偏ったアミノ酸をまとめて摂取すると、ときに疲労の原因となってしまうこともわかっています。それは、必須アミノ酸のうち「BCAA」とも呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸を過剰摂取することです。実は、市販されているスポーツ用の清涼飲料水のなかには、このBCAAの3つの成分だけを大量に入れているものがあります。ところが、BCAAだけを大量に摂ると、脳や神経の働きを活発にする働きを持つ「芳香族アミノ酸」が血中で急激に減少します。そのなかでも、「トリプトファン」が減少することは、疲労回復においても大きな問題となります。トリプトファンは「セロトニン」をつくる原料となっているものです。このセロトニンは、自律神経をコントロールしている物質のひとつです。セロトニンが不足してしまえば、当然、自律神経が乱れやすくなり、疲れやすくなっていきます。つまり、抗疲労効果とはまったく逆の現象が起こってしまいます。タンパク質をバランスよく摂取することの重要さは、ここにもあるのです。

本八幡の整体、風の整体院の岩田です。あなたは部屋の空調を、普段、何度に設定していますか？夏場の暑いときや冬場の寒いときも、快適と感じられる温度に設定していますか？体感温度にとって「疲れ方」は変わってきます。室温とは、その空間自体の温度を指しますが、実際は輻射熱（天井や壁など、身のまわりのものが発している熱）を拾うので、体感温度と室温はイコールではありません。また、体感温度とは別に、湿度も関係してくるので、湿度が低いと温度も涼しく感じます。部屋の構造によっても、感じ方が異なります。ですから、「室温は〇度がいい」と、一概に決められるものではありません。男性は体内で生産する熱の量が多いので、低めの温度で快適さを感じますし、女性は筋肉量が多いが少ないので、体内で生産する熱の量も少なく、高めの温度が快適と感じる傾向があります。基本的には、自分が快適だと思える温度に設定するのがよく、「快適と思える温度から外れたら、体によくない」と思ったほうがいいでしょう。暑かったら汗をかいてしまいますし、寒かったら鳥肌が立ちますね。これはどちらも、自律神経が疲れている状態です。職場ではほかの人もいますから、空調を自分の快適な設定温度で維持するというのは難しいかもしれませんが、着るものを薄くしたり厚くしたりして、なるべく体感で「快適」と感じられるよう心がけてください。湿度のコントロールは難しいかもしれませんが、冬は加湿をし、夏は除湿をするだけでも、快適さはだいぶ変わります。

本八幡の整体、風の整体院の岩田です。毎日しっかり眠る…それだけで、太りにくくなります。脂肪を分解する作用がある成長ホルモンは、眠っている間に分泌されるからです。じつは、もう1つ、眠ると太りにくくなる大きな理由があります。しっかり眠ると、ムダな食欲が発生するのを抑えることができるからです。睡眠時間が短いと、食欲を刺激するホルモンの分泌が多くなります。ホルモンによって生じた食欲は、いくら自分が意思を強く持とうとしても負けてしまいます。だから、太らないためにも、毎日の睡眠時間をきちんと確保することが大切なのです。では、どれくらい眠ればいいのでしょうか？一般的に7～8時間程度の睡眠が理想とされているようですが、「適切な睡眠時間には個人差がある」と考えられます。翌日に疲れを残さない、あるいは日中にウトウトしない、といったことを目安にすればいいのではないでしょうか。睡眠を促す効果のある食品は、牛乳以外、じつはまだハッキリとわかっていません。逆に、睡眠を邪魔する食品は明らかです。みなさんご存知のとおり、カフェインです。カフェインには、目を冴えさせてしまう覚醒効果があります。カフェインが多く含まれているのは、コーヒーや玉露、コーラ類、栄養ドリンク類、エナジードリンク類などです。カフェインから受ける作用の強さや持続時間は、個人差が非常に大きいです。たとえば、栄養ドリンクを飲んだら、夜でも目が冴えてしまう人、コーヒーを飲んだ直後でもすぐに眠れる人など、バラバラです。とはいえ、なるべくなら、就寝2時間前にはカフェインを多く含む飲みものを控えたほうがいいでしょう。ほかにも、眠り妨げるものがあります。お酒です。お酒を飲んで酔いが回ってくると、しだいにウトウトして眠くなります。その働きを利用して、寝る前にお酒を飲む人もいます。でも、これは逆効果です。お酒によってもたらされた睡眠は質が悪いため、本来ならやせるはずが、逆に太る原因になってしまうのです。経験がある人はおわかりかと思いますが、酔った勢いで眠ると、なぜか朝早く目覚めてしまいます。「もっと眠っていたいのに…」と思っても、目がパッチリ冴えてしまって眠れない。運よく眠れたとしても、とても浅い睡眠で何度も目が覚めてしまったあげく、疲れを残して、目覚めの悪い朝を迎えることになるのです。本来、睡眠には、心身の疲労回復だけでなく、ストレス解消や、食欲を刺激するホルモンの分泌を抑える効果があります。しかし、熟睡ができなければ、本来の睡眠効果を得ることはできません。それに、睡眠時間が短いと食欲を刺激するホルモンが多く分泌されて、ムダな食欲が湧いてしまいます。お酒に頼った睡眠には、1つもいいことがないのです。睡眠時間をしっかり確保するためにも、眠りを妨げるものと上手につき合うようにしましょう。しっかりと眠ることができれば、食欲を抑えるホルモンがドンドン分泌されます。ムダな食欲に惑わされることも無くなるのです。

本八幡の整体、風の整体院の岩田です。ついつい食べすぎてしまう…これはオレンジジュースで簡単に解決します。オレンジジュースに含まれる水分と豊富なビタミンCが、力を合わせて食べすぎを防いでくれるのです。食べ出したら止まらない、箸を置くひまもなく飲み込む勢いで食べてしまう…。ついつい食べすぎてしまう人の食べ方の特徴です。こうした「食事を勢いで食べてしまう人」の食べすぎを防ぐコツは、意識して一呼吸つくことです。ゆっくり噛んで食べるようにしたり、食事の途中で箸を置くなどして、食べすぎないように気を使いましょう。ただ、食べ方は一種の癖のようなものです。直せと言われて直せるほど簡単な話でもありません。そこで、食前にオレンジジュースを飲むことをおススメします。まず、胃に水分が入ると、食欲を高めるホルモンの分泌を減らすことができます。水分でお腹が膨れますから、自然と食べる量も減ります。では、ビタミンCはどのように働くのでしょうか？オレンジジュース（濃縮還元）は、果汁100％のものに限ります。コップ1杯でビタミンCが84ミリグラムほど含まれています。濃縮還元と言われてもピンとこないかもしれません。原料となる野菜・果実からジュースを搾ったあと、水分を除く濃縮加工をし、これに再度水分を加え、元の濃度に戻す（還元）ことです。野菜や果物ジュースの製造方法として広く使われています。濃縮する時期を野菜や果物の旬の1番栄養豊富な時期に行うので、野菜・果物をそのまま搾ったストレートジュースとほとんど変わらない栄養成分を持っています。オレンジジュースに限っては、ストレートジュースと比べてカロリーは同じなのに、パントテン酸とビタミンCが約2倍に増えています。食事で得たビタミンCが体内に豊富にあると、ストレスに強くなります。イライラがおさまるので、やけ食い、やけ飲みを防ぎます。ストレスがかかるとビタミンCをドンドン消耗するので、しっかり補給しましょう。また、肌にハリを持たせ、シミのもとであるメラトニン色素ができるのを抑えます。風邪にも強くなり、免疫力がアップし、体の老化にブレーキをかけます。飲むタイミングも、食前にと述べましたが、食べはじめでも、食べながらでも効果があります。