本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。油は、食品のなかでも群を抜いてカロリーが高いです。そのため過去には、油を極力控えることで瘦せるダイエットが流行しましたが、油は細胞膜やさまざまなホルモンの材料となる大切な栄養素です。体内の油が不足すると、髪や皮膚からツヤ・ハリが失われたり、ホルモンの分泌異常から体調不良を招くこともあります。とはいえ、油の摂り過ぎによる肥満は万病のもとです。健康のためにも、で使う油のカロリーは知っておきたいものです。一般家庭で最も使用頻度が高い油は、サラダ油、オリーブオイル、ごま油でしょう。これらは、小さじ1（4ｇ）当たり37㎉、大さじ1（12ｇ）当たり111㎉あります。マヨネーズは、小さじ1（4ｇ）当たり30㎉、大さじ1（12ｇ）当たり80㎉です。炒め物に使う油とは違い、サラダなどの味付けがわりにたっぷりかけてしまいがちなので、使う量には注意が必要です。バターとマーガリンでは、バターのほうが高カロリーのイメージがありますが、バターは小さじ1（4ｇ）当たり30㎉、大さじ1（12ｇ）当たり89㎉です。それに対してマーガリンは、小さじ1（4ｇ）当たり30㎉、大さじ1（12ｇ）当たり91㎉と、カロリーにはほとんど差がないことがわかります。大きな違いは、バターは動物性、マーガリンは植物性という点です。そのほか、オリーブオイルを筆頭に「オメガ3系」の健康として注目されているアマニ油、エゴマ油なども、総じてカロリーは高いです。使用量にはくれぐれも注意しましょう。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。常識では、健康長寿を目指すなら「粗食」がよいといわれていました。動脈硬化を促進するリスクの高い脂肪は、野菜を中心とした低カロリーの食事が長生きの秘訣とされていました。しかし、最近ではその説が否定され、高齢になっても脂肪分はしっかり摂ったほうが、かえって体によいといわれるようになってきました。その理由は、新しい細胞の生まれ変わりを促す新陳代謝に、「脂肪」が不可欠だからです。また、体の若々しさを保つビタミンA、D、Eは脂溶性のため、脂肪に蓄積されます。そのため、ダイエットや健康のために脂肪をまったく摂らない食生活を続けていると、かえって体の老化を早めてしまう可能性があるのです。脂肪を多くなら、とんかつや霜降り和牛のステーキなどを選ぶのが手っ取り早いです。ただし、脂肪分の高い肉を大量に食べ続ければ、やはり動脈硬化などのリスクが高まってしまいます。というのも、肉に含まれる脂肪は血液中に溶けにくいため、食後数時間で血液の粘度が高まり、にのって細胞に送られる酸素や栄養素の供給が低下します。すると、細胞から排出される二酸化炭素や老廃物の除去も遅れるようになるからです。一方、魚に含まれる脂肪は血中でも固まらず、サラサラの状態を保つ特性があるため、魚を食べた翌日は肉を食べるというように、交互に摂ったほうがいいです。魚の脂肪で血液ドロドロを中和する効果が期待できます。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。子供の成長や骨粗鬆症の予防・改善に欠かせない「カルシウム」。しかし、から摂ったカルシウムが体内に吸収されるのは20～30％程度と少なく、ふだんから意識的に摂っているつもりでも、不足しやすい栄養素です。実際、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」をみると、推奨されているカルシウムの1日の摂取量は650～800㎎に定められているのに対し、平均摂取量は517.3㎎と、推奨量に達していません。カルシウム豊富な食品といえば、牛乳やチーズなどの乳製品が知られています。吸収効率もよいため、手っ取り早くカルシウムを補給するには乳製品がといえますが、なかには脂肪分が気になる人や、乳製品が苦手な人もいるでしょう。栄養バランスからいっても、多くの種類の食材からカルシウムを摂ったほうが健康的です。おススメしたいのが、「酢」のパワーで食材のカルシウムを増やす簡単ワザです。たとえばシジミの味噌汁をつくるときは、少量の酢を水に加えて煮ます。すると、シジミの貝殻に含まれているカルシウムが酢と反応して煮汁に溶け出し、カルシウムの量を3倍にも増やすことができるのです。味噌汁（1杯）の場合、加える酢の分量は水1カップ（200ml）に対して小さじ1～2杯程度でOKです。この程度ならツンとした酢の味はまったく気にならないです。この方法は、鶏の手羽先や手羽元などの「骨付き肉」でも応用できるほか、酢に限らず、梅干しやレモンなど酸味のある食材を使うことで、同様の効果を得ることができます。手羽先の梅煮、アサリの梅風味スープ、アジやなどを骨付きのまま揚げてレモンマリネにするなど、工夫次第でさまざまな料理にアレンジできます。酸っぱパワーで、不足しがちなカルシウムを補いましょう。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。ヨーグルトに、バナナやキウイフルーツなどのフルーツを加えて食べる人も多いでしょう。乳酸菌による「腸活」効果と、果物のビタミンCの美肌効果のふたつが叶う健康的な食べ方ですが、さらにその効果をアップするには、生のフルーツではなく、ドライフルーツを入れるのがおススメです。ドライフルーツは水分が抜けているため、生のフルーツより多くの食物繊維を摂ることができるからです。たとえば、リンゴとドライリンゴの食物繊維量を比較すると、生のリンゴ100ｇ当たりの食物繊維量は1.4ｇですが、それに対してドライリンゴは8.7ｇと、約6倍も多く含まれています。ヨーグルトにドライフルーツを入れるメリットは、ただ単に食物繊維をたくさん摂れるだけではありません。じつはヨーグルトの乳酸菌は、食物繊維をエサにして増加します。そのため、ドライフルーツで食物繊維をたくさん摂ると腸内で乳酸菌が増え、いわゆる「悪玉菌」を減少させる効果が期待できるのです。近頃ではドライフルーツ人気の高まりから、お馴染みのレーズンやリンゴだけでなく、バナナ、マンゴー、オレンジなど種類も豊富になってきています。ドライフルーツが固くて食べづらい場合は、あらかじめヨーグルトにドライフルーツを加え、ひと晩寝かせるといいでしょう。朝にはヨーグルトの水分をたっぷり吸ってやわらかくなり、本来のみずみずしい味と食感が楽しめるでしょう。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。トマトにはビタミンA、C、Eという三大抗酸化をはじめ、余分なナトリウムを排出するカリウム、肌荒れを防ぐビオチン、毛細血管を強化するビタミンP、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。トマトにはさまざまな栄養素が含まれていますが、やはり注目は赤い色素成分の「リコピン」でしょう。リコピンはカロテノイドと呼ばれる色素の一種で、高い抗酸化力で生活習慣病を予防し、血管を若々しく保つ働きを持ちます。人の血管は加齢とともに酸化が進むと衰え、血液の流れが滞りやすくなります。これが脳梗塞や心筋梗塞のになる動脈硬化ですが、トマト含まれるリコピンは、活性酸素を除去して血管の酸化を防ぎ、動脈硬化を予防する働きがあります。また、リコピンには血管のつまりを防ぐ「善玉コレステロール」を増やす働きもあります。食事と一緒にトマトを1日1個半（300ｇ）、1ヶ月摂取し続けた実験では、摂る前に比べて、血液中の善玉コレステロール濃度が約15％上昇したという結果が報告されています。うれしい働きをもつトマトですが、食べるなら、美味しく、より効率よくリコピンを摂取したいものです。そこで、リコピンを上手に摂取する食べ方を紹介します。まず、トマトを食べる時間は「朝食」がおススメです。トマトを「朝」「昼」「夜」それぞれの時間帯に摂取してリコピンのへの吸収率を調べたところ、「朝」にトマトを食べた場合、最も吸収率が高まることがわかりました。理由ははっきりしていませんが、寝ている間は体内に食物が入ってこないため、朝食に食べることで吸収率がより高まるとみられています。また、リコピンは脂溶性のため、油と一緒に調理すると吸収率を高めることができます。もちろん、生のトマトをオリーブオイルなどの油をかけて食べてもありませんが、より吸収率をしたいなら、トマトを油炒めにしたり、オリーブオイルをかけたトマトを電子レンジで加熱して食べるのがおススメです。リコピンは熱に強く、トマト缶など市販品にされる過程でも分解されずに残ります。トマトを食べ続けるのはちょっと…という人は、市販のトマトジュースや、トマトを乾燥させたドライトマト、ケチャップからも摂れます。トマトなら2個半、トマトジュースならコップ1杯程度が1日の目安です。健康効果を実感したいなら、継続することが大切です。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。米ぬかは、タケノコのあく抜きやぬか漬けに利用するもので、「食べるもの」という印象は薄いです。しかし、捨ててしまいがちな米ぬかには、意外なほど多彩な健康効果があるのです。しかも、食事と一緒に美味しくその栄養を摂取することができます。米ぬかは、玄米から白米に精米したときに出る果皮、種皮、胚芽などのことで、いわば精米後に出る「カス」ですが、そのなかに玄米の9割ほどの栄養素がたっぷり含まれているのです。その栄養は、タンパク質、糖質、脂質、食物繊維、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル、などです。とくに豊富なのがビタミンB1、B2、B6です。さらに注目したいのが、米ぬかに特有のポリフェノール「フェルラ酸」が含まれていることです。フェルラ酸は、シミのもととなるメラトニンの生成を抑える働きがあり、化粧品の原材料にも配合されています。また、フェルラ酸はアルツハイマー予防にも期待される成分です。アルツハイマーの原因物質は「アミロイドβ」と呼ばれる異常なタンパク質ですが、フェルラ酸は、これが脳に沈着するのを防ぐ働きがあることが報告されています。また、豊富に含まれるビタミンB群は、糖質、タンパク質、脂質をエネルギーに変換するのに重要な働きを担っています。そのほか、皮膚粘膜を健康に保って、口内炎などの予防効果もあります。米ぬか以外の食品では、ビタミンB1、B2はウナギやレバーなど、ビタミンB6はマグロ、カツオ、卵などから摂取できますが、米ぬかはこれらの栄養をまとめて摂ることができます。食べ方は、米ぬかをフライパンに入れ、中火で数分間、加熱するだけです。保存容器に移して、冷蔵庫で保管すれば、2週間ほど日持ちします。炒った米ぬかは香ばしく、味にはクセがないので、ふりかけのようにしてご飯にかけたり、ヨーグルトやパスタソースに加えても美味しいです。納豆やなどパンチの効いた料理に加えると、米ぬかの味はほとんど感じれません。食用の米ぬかはでもいますが、調味料が入っている「ぬか漬け用」ではなく、原材料の欄に「米ぬか」とだけ記されているものを選びましょう。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。魚の油に含まれる健康成分「DHA」に注目が集まったのは、1980年代後半のことです。DHA（ドコサヘキサエン酸）が人間の脳や網膜などの神経系に豊富に含まれていることから、とりわけ成長期の子供の脳に役立つ「脳の働きをよくする成分」として脚光を浴びました。現在も、EPAと並んで健康効果の高い成分として広くされているDHAですが、「脳によい」だけでなく、じつは抜け毛予防、白髪予防に効果があることをご存知でしょうか？栄養成分の効果について説明する前に、まずは抜け毛・白髪の原因について触れておきます。まず、男性の薄毛の原因は、加齢によって男性ホルモンが減少することにあります。ホルモンが減少すると、毛根の生まれ変わるサイクルが遅れ、毛がしっかり生長する前に抜け落ちてしまいます。これが薄毛の大きな原因です。一方女性の場合は、加齢によって毛根が衰え、髪の一本一本が細くなったり、ハリが失われたりしてボリューム感がなくなり、結果として薄毛に見えてしまうことも多いです。それぞれ薄毛の原因は異なりますが、男女とも毛髪の健康には「毛包」が深くかかわっています。毛包とは、毛根を包み込んでいる細胞で、発毛を促す役割を担っていますが、DHAには、毛包の働きをスムーズにするあることがわかっています。では、毛包の健康を保つDHAを多く含むのは、どんな魚でしょうか。可食部100ｇ当たりのDHA含有量で比較すると、1位がクロマグロ（脂身）の3200㎎、2位はサンマ（皮なし刺し身）の2800㎎、3位がブリの1700㎎です。旬の時季にはも豊富に含まれるので、旬をしながら積極的に食べて「育毛」しましょう。

本八幡の整体院、風の整体院の肥満予防のために、脂肪分はあまり摂りたくないが、ただエネルギーを減らす食事では筋肉が落ちて健康的とは言えません。そんな人におススメのヘルシー食材が、かまぼこ、はんぺん、ちくわなどの水産練り加工品です。練り物は、魚肉をすりつぶし、調味料を加えて形を整え、加熱して凝固させたものです。スケソウダラなどの白身魚がおもな原料ですが、つみれのように赤身魚を使っているものや、イワシやサバなどの魚を原料につくられる灰褐色の黒はんぺんなどもあります。その練り物、じつは卵と変わらないほどのタンパク質が含まれています。100ｇ当たりの栄養価を比較してみると、卵のタンパク質量は12.3ｇ、それに対してかまぼこは12.0ｇ、さつま揚げが12.5ｇ、つみれは12.0ｇと、ほぼ同じなのです。脂肪分では卵100ｇ当たり10.3ｇですが、蒸しかまぼこは0.9ｇ、はんぺんも1.0ｇと格段に脂肪分が少ないことがわかります。また、卵にはカルシウムも豊富に含まれてますが、さつま揚げやつみれはなんと卵よりも多くのカルシウムを含んでいるのです。丸ごと魚の栄養を摂れるという点では缶詰も優秀ですが、たとえば、サバの水煮缶詰の場合、脂質は22.6ｇ、エネルギーは309㎉あり、「太らない食材」という点では、練り物のほうが低脂肪・低カロリーです。魚離れが進んでいるといわれますが、練り物は調理する手間がかからず、魚の良質なタンパク質が手軽に摂れるのもメリットです。食卓の主役とまではいかない練り物ですが、弁当に入れたり、酒の肴にしたり、煮物やおでん鍋に加えるなど、使い勝手がよいのも魅力です。タンパク質豊富なダイエットフードとして賢く利用したいものです。