お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。よく笑う人は、よく眠れます。「笑い」も「睡眠」も副交感神経の働きが関わっているからです。おなかの底から笑えば、血液の循環が良くなり、脳への血流も良くなって脳の機能低下を防ぎます。ストレス解消というと、泣くことを思い浮かべる人もいるかもしれません。たしかに、ひとしきり泣いてさっぱりするのも効果的ですが、「笑う」と「泣く」とでは、まったく反対の作用を持ちます。笑いは、呼吸で言えば「吐く」行為にあたります。すすり泣き、むせび泣きのように、泣くのは息を「吸う」行為で、じつは交感神経の作用が関わります。ストレスは解消しても、免疫力増強の点で、泣くのは笑いに劣るのです。また、ボランティアのように、他人に喜んでもらえることを実践するのも、ストレスがやわらぎ、気持ちが前向きになります。「人を喜ばせて自分も楽しむことは、ストレスが減り、血糖値を下げるコツ」と言っても過言ではありません。毎日1回は自分の顔をチェックして、口角を上げて笑顔をつくってみましょう。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。呼吸では「呼気」が大切です。ポイントは、吸気の2倍くらい吐くことです。このとき、背筋を伸ばして、おなかをへこませたりしながら「鼻呼吸」で行います。これが「腹式＆鼻呼吸」です。「腹式＆鼻呼吸」の習慣は、横隔膜を強化し、呼吸力を高めます。心肺機能も向上して血液のめぐりが良くなり、栄養分や酸素、ホルモンが体のすみずみまで送られます。ストレスと闘う「ストレスホルモン」の過剰分泌も抑えられます。それと同時に、「若返りホルモン」と言われる成長ホルモンやDHEAの分泌レベルも上がります。また、鼻から吸い込んだ空気が脳を刺激します。酸素を送りこんだり、体温を安定させたりして、脳の健康状態を保ちます。ところが「口呼吸」になっていると、口からさまざまなウイルスや細菌が侵入してきます。結果的に、かぜを引きやすくなり、免疫力の低い体になってしまいます。口呼吸だと、あごや口元の筋肉がゆるんで、だらしないフェイスラインの原因にもなります。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。深い呼吸は体調を改善してくれます。日々、無意識のうちに行っている呼吸が、吐く「呼気」と、吸う「吸気」からなっているのは言うまでもありません。では、呼気と吸気はどちらが先でしょうか？鶏と卵のような話ですが、「呼吸」というくらいですから、息を吐くことから始まり、吸って終わります。吐く力が弱く呼気が少なければ、吸気はその分、浅くなりますから、呼吸が浅い人の体は、酸素が全身に行きわたりにくくなっています。肺は、重要な排泄器官でもあります。息を十分に吐くことで体の老廃物を捨てることができます。呼気には副交感神経が、吸気には交感神経が関わっています。深い呼吸をすることで副交感神経に働きかけ、交感神経が活発化する活動モードから休息モードに体を変え、ストレスをやわらげます。また、背中や首周りが刺激されることで、「体が若くなる仕組み」である褐色脂肪細胞が活発化します。すると、軽いだるさ、肩こりはすぐに解消します。指先にまで血液のめぐりが良くなるので、冷え性にも効果があります。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。規則正しい起床・就寝の習慣は、「誘眠ホルモン」とされるメラトニンの性質を活用してつくります。メラトニンは、脳の中心部の「松果体」と呼ばれるところから分泌されています。大量に分泌されると眠気をもよおし、少なくなってくると目覚めます。メラトニンの分泌量は7歳ごろをピークに、50代以降では半減しますが、「幸せホルモン」と言われるセロトニンを増やすことで分泌量が高まります。セロトニンは、納豆をはじめとした大豆製品や、ゴマ、しらす干しなどに豊富なトリプトファン（必須アミノ酸の一種）を原料につくられます。セロトニンからメラトニンへの合成は暗くなると始まると言われています。規則正しい睡眠習慣をつけるとともに、こうした食品を積極的にとって、脳を健康に保っていきたいものです。メラトニンにはまた、「不老長寿ホルモン」の異名があります。強力な抗酸化作用を持ち、脳細胞を守る働きがあります。さらに熟睡を得ることで免疫力が増強するという間接的な効果で、ガン、骨粗しょう症、心臓血管疾患、糖尿病の合併症、肥満にもかなりの予防効果があることが報告されています。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。良い睡眠とは、睡眠時間の長さではなく、むしろ「熟睡」できているかどうかといった睡眠の質の問題と考えられています。睡眠には体を休める「レム睡眠」と、脳を休める「ノンレム睡眠」があります。レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りです。ノンレム睡眠から始まって徐々に眠りの深度を増し、熟睡度のピークを過ぎると浅くなってレム睡眠に変わります。約90分を1サイクルとして、4～5サイクル経て、心地よい目覚めに至ります。ぐっすり眠る脳は、夢をほとんど見ることがありません。このノンレム睡眠の間に、成長ホルモンが分泌され脳の機能回復や細胞の新陳代謝を高めたり、免疫力を増強したりといった体のメンテナンスが行われます。いつも決まった時間、夜10時に就寝し、朝5時に目覚める…。入眠して3時間の間にしっかりと成長ホルモンが分泌する眠りが、理想的な熟睡です。過不足ない睡眠は、朝の目覚めの状態でわかります。前向きな気持ちがあふれた目覚めであれば、熟睡が得られた証拠です。朝目覚めたときの気分を尺度に、自分に合った睡眠時間を見つけるといいでしょう。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。「7時間睡眠がもっとも長生きする」これは、日本やアメリカ、イギリス、それぞれの国の研究チームの調査で明らかにされていることです。もとより、人には個体差がありますから、6～8時間が健康的な睡眠時間と考えてよいでしょう。脳は、さまざまな心の作用と結びついています。睡眠が足りずに脳の疲労が回復されないと、たちどころに心が不安定になります。感情のコントロールが効かなくなる障害も出てきます。倦怠感や集中力の欠如などの不調も現れてきます。日中、働きづめの脳は、十分な休養、つまり「睡眠」が与えられることで、いくつになっても最高のパフォーマンスを発揮します。感情や気分は、生命力の構成要素です。脳の休養は、強い生命力を保つうえで欠かせない条件なのです。睡眠時間がどうしても短くなりがちな人は、昼寝を取り入れるといいでしょう。ただし、長時間ダラダラと寝るのは禁物です。せいぜい20～30分ほどの昼寝が、脳の休養にとても有効とされています。寝すぎも、無気力などの気分障害を引き起こします。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。ふくらはぎは「第2の心臓」と言われています。重力の影響で足腰にたまりやすい血液を、ふくらはぎはポンプのような働きをして心臓に送り返します。ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩を繰り返し、重力に逆らいながら心臓に戻ろうとする血液をスムーズに上に押し上げます。乳しぼりの要領に似た、この作用を「ミルキングアクション」と言います。いわば「ふくらはぎ力」が弱まると、血液を還流させるために心臓が圧力を上げます。負担がかかるのは心臓だけでなく、圧力をかけられた血管もダメージを受けます。これによって血流が悪化し、脳に十分な血液が回らなくなると認知症の発症リスクが高まります。また、脚が上がりにくくなって転倒しやすくなります。老年の転倒は寝たきりに直結する可能性がありますから、あなどれません。１分間の片足立ちは、「ふくらはぎ力」を高めるのに、とても有効なトレーニングです。太もも、背中、腹を含めて筋肉への負荷は、インターバル・ウォ―キングで得られるのと同じ効果があるとされています。週に3～4回ほど行うといいでしょう。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。「骨盤底筋」は文字どおり、骨盤の底にある筋肉で、肛門、尿道、膣を締める役割があります。この筋肉が衰えると骨盤が歪み、ボディラインが崩れてきます。鍛えれば、腹、背中、太ももに力が入り、体に軸ができて姿勢が良くなります。骨盤底筋の衰えには、もう1つ重大な影響があります。男女ともに悩ましい尿もれ・失禁の問題です。50代以降は、尿ががまんできなくなる排尿障害が生じることも少なくありません。年をとって、くしゃみやせきで尿もれしたりするのは、この筋肉が衰えているからなのです。骨盤底筋は、肛門括約筋を強化すると、一緒に強くなります。といっても難しい運動ではありませんし、とくに決まった形もありません。たとえば、お尻の穴をギュッと締めて3秒間静止し、ゆるめるという運動を、１日に数回やります。どこでもいつでもできる運動ですから、気がついたときに行います。この運動には、痔や男性のED(勃起不全）の予防・改善にも効果があると言われています。こうした問題も、骨盤底筋を鍛えれば解消できることが多いのです。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。軽い筋トレは、成長ホルモンの分泌を高めます。成長ホルモンは、運動で傷ついた筋肉を修復したり、筋肉量を増やしたりする働きを持ちます。また、日中にダメージを受けた肌のハリやツヤをよみがえらせたり、体脂肪を燃やしたりする働きもあります。成長ホルモンは体づくりに重要な役割を持つため、「若返りホルモン」とも呼ばれます。脳の中心部にある脳下垂体から分泌され、分泌量は骨の成長が止まる20歳ころにピークに達し、その後は加齢とともに減少していきます。40歳になると半減し、60歳では40歳時の半分になってしまいます。分泌量が低下すると筋肉量や骨密度が減少し体力が落ちて疲れやすくなり、免疫力も弱まります。心づくりでも大きな働きを持ち、記憶力維持や情緒安定に関係しています。このように成長ホルモンは、アンチエイジングと切っても切れない関係にあるのです。成長ホルモンの増強には「食事」「運動」「睡眠」が大きく関わっています。運動ではとくに、腕立て伏せ、スクワットなど（10分間程度）の筋トレが有効です。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。「やせるためには、激しい運動をしなければならない」そう思い込んでいる人がとても多いようですが、これは完全な間違いです。むしろ、笑顔が保てる程度の軽い運動を継続するほうが、効率的にやせることが科学的に実証されています。そうした運動のなかでも、大きな効果が得られる「スロー・ジョギング法」を紹介します。その名のとおり、「ゆっくり走る」運動です。歩くのと同程度かちょっと速いくらい、人と会話ができるくらいのスローペースと言えば、わかりやすいと思います。歩くのと同程度の速さでも、消費カロリーは2倍です。歩くときは、片足が地面についていますが、スロー・ジョギングでは両足が一瞬、宙に浮きます。その分、より大きな筋肉を使うため、消費カロリーが増えるのです。1日10分からスタートし、徐々に20分、30分と走る時間を増やしていけばいいでしょう。１日30分を週に3回程度行えば、十分に効果があります。「ゼーゼー」と息が切れるハードな運動と違い、笑顔を保てるくらいのラクな運動です。自分のペースで、ゆっくり気楽に取り組み、老いない体をつくりましょう。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。インターバル・ウォ―キング法…。これが、体を若返らせ、健康寿命を延ばす最良のエクササイズです。生活習慣病を予防し、高齢になっても自立して生活できる体力を維持する効果が明らかになっています。インターバル・ウォ―キング法とは、「速歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す運動」のことです。速歩きは、ふだんより10cmほど歩幅を広げて歩きます。通常の歩幅は「身長マイナス100cm」ですから、速歩きの歩幅は身長170cmの人だと80cmが目安です。厚生労働省が策定した「健康づくりのための運動指針」では、歩く距離の目安は4kmとしています。歩く速さは、男性は分速115ｍ、女性は分速105ｍを生活習慣病予防の目安となる速度レベルとしています。この速度で１分間速歩きをしたら、歩幅を元に戻して３分間ゆっくり歩きをします。これを1セットとし、１日3～4セット繰り返すだけで十分です。ただし、無理は禁物です。汗が額にうっすらと浮かぶ程度を目安に、無理のない範囲で取り組んでみてください。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。年をとると筋肉が目に見えて衰えていきます。とりわけ50代以降は、筋肉と関わりがある男性ホルモンが減少し、それにともなって筋肉が衰えやすく、量も減っていきます。免疫力の増強・維持はアミノ酸がサポートしていますが、なかでも分量的に多く、重要なアミノ酸「グルタミン」は筋肉中に存在しています。筋肉が減少するということは、免疫を担う一要素であるグルタミンの貯金がなくなることですから、免疫力も低下します。寝たきりや要介護にならずに健康寿命を延ばすためには、50代から骨や筋肉の機能維持・向上につとめる必要があります。とくに、下肢の筋力（筋量）が健康寿命を大きく左右します。それは、足腰を強くするだけの意味合いにおいてだけではありません。筋肉を強化・維持することが、そのまま免疫力の増強・維持につながるからなのです。50代からの「老いない体」づくりは、まず、自分の体と丁寧に向き合うことから始まります。精度の高い「体組成計」で定期的に体脂肪率と筋肉量をチェックするなど、自分の体を知ることが必要不可欠です。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。「卵を食べるとコレステロール値が上がる」と信じている方も多いと思いますが、じつは動脈硬化や狭心症、脳卒中の予防効果がある食品です。卵は、筋肉や骨、血液など体のおおもとをつくる必須アミノ酸を完璧なバランスで含んでいます。そして、卵黄に多量に含まれるレシチンは、脳の細胞を構成する大事な脂質です。レシチンは、豆腐、納豆などの大豆製品や、ヤマイモ、オクラなどのネバネバ野菜とともに、ブレインフーズ（脳の栄養素）と呼ばれます。また、卵は腹持ちがいい食品です。朝食に食べると、昼食のカロリー量が自然と減り、その結果、１日のカロリー量も少なくなるという研究報告もあります。50代ともなれば、たいがいの人は消化・吸収力が落ちて食が細くなります。しかし、体は食べ物でつくられていますから、必要な栄養素を効率よくとりたいものです。その点、卵は「スーパー完全健康食」なのです。１日に１個は食べたい食品です。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。ビタミンB群は、疲労を回復し、精神のバランスをとるのに欠かせない栄養素です。ビタミンB1が不足すると、糖質（炭水化物）を正常に代謝できなくなり、体はエネルギー切れを起こします。疲れやすくなり、だるさを自覚症状として持つようになります。また、B1には心を落ち着かせる効果もあるので、足りなくなればイライラ感をつのらせたり、怒りっぽくなったりします。ビタミンB2は、脂質をエネルギーに換える重要なビタミンです。健康肌をつくり、老化を抑えます。タンパク質の代謝には、ビタミンB6のサポートが必要です。B6は肝臓を保護する働きもあり二日酔いの予防にもとても有効です。ビタミンB12は赤血球の生成を助ける栄養素です。不足すると悪性貧血、末梢神経の炎症を引き起こします。また、ナイアシンは、全身の50ヵ所以上の異なる代謝経路に働く「補酵素」の原料になります。糖質、脂質、タンパク質の代謝において重要な働きを担っており、脳神経系の働きにも大きな影響があります。これらビタミンB群は助け合いながら作用しています。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。50代からは、「ゆるやかな食習慣」で健康寿命を延ばしていきます。コレステロールも血圧も「ちょっと高め」くらいがちょうどよく、脳の若さを保てます。体の大敵は、コレステロールや血圧よりも、むしろ、「ホモシステイン」という物質です。これは、タンパク質の代謝過程でできるアミノ酸の一種です。血液中のホモシステインの濃度があがると動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中を招きます。アルツハイマー型認知症や、ガンの発症リスクも高めることが知られています。じつに約20パーセントにあたる日本人に、ホモシステイン値が高くなりやすい傾向があると考えられています。ホモシステインの血中濃度は、ビタミンB6、B12、葉酸が不足すると高くなりやすくなります。ビタミンB6やB12は、菜食主義の人に不足しがちなビタミンです。葉酸は、葉野菜に多く含まれることからこの名称を持ち、「ビタミンM」とも呼ばれます。これらの食材を積極的にとり、ホモシステインが増えない体をつくっていくことも、「老いない体」をつくる大事な習慣です。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。トランス脂肪酸は、できるなら避けたい脂です。欧米では発ガン性があるとして規制されているからです。ところが、日本では菓子パンやケーキなどの原材料に、ショートニングが使用されているケースが多々あります。食品表示をチェックして、マーガリンやショートニングを使用したケーキや菓子パン、菓子類をとる頻度を低くすることや、料理に使う油は天然圧搾法（コールドプレス）でつくられたものを選ぶといった注意が必要です。

青魚の脂と、肉や植物に含まれる油脂の摂取バランスは、健康を守るうえで大事です。そのバランスが崩れると、健康に悪影響が及ぼされます。ちょうど良いバランスは、青魚の脂を1とすれば、肉、植物性油脂は1.5～2倍くらいです。青魚に豊富な脂肪酸（油脂）であるEPA、DHAには免疫力増強、動脈硬化予防、神経機能維持など健康面で必要不可欠の働きがあります。こうした体内で合成できないため外から補う必要がある油脂を「必須脂肪酸」と言います。おもに肉、レバー、卵、魚卵などに含まれるアラキドン酸（ARA）も必須脂肪酸の1つですが、過剰の状態が続けば炎症を起こす作用があります。EPAにはその炎症を抑える働きがあるため、アラキドン酸との摂取比率を調べる必要があります。現代人は肉や植物性油脂の摂取量が多く、アラキドン酸の摂取が過剰気味になっています。ですからアラキドン酸のとり過ぎに注意を向け、食事の半分、少なくとも3食に1回は青魚をとるように心がけましょう。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。食品に含まれる油脂（脂肪酸）は、常温では固まりにくい「不飽和脂肪酸」と、常温でも固まりやすい「飽和脂肪酸」に分類されます。不飽和脂肪酸は植物性油脂に多く含まれており、さらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」（オメガ3系・オメガ6系など）に分けられます。飽和脂肪酸はおもに動物性油脂ですが、青魚の脂であるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、オメガ3系の多価不飽和脂肪酸です。厚生労働省が推奨する食用油の1日当たりの摂取量は、大さじ2杯までが目安になっています。現代人の多くはオメガ6系の油脂をとりすぎています。それが、ガンをはじめとした生活習慣病の増加や、脳の機能低下につながっていると考えられています。そのほかに「トランス脂肪酸」という怖い油脂もあります。科学的に加工してつくられ、自然界には微量しか存在しません。マーガリンやプロセスチーズ、菓子に使われるショートニングにはトランス脂肪酸が多く含まれる場合があります。積極的にとりたい油脂はオメガ3系多価不飽和脂肪酸でEPA、DHA、エゴマ油、アマニ油などで生活習慣病の予防、免疫力が高まる、抗酸化等のメリットがあります。その他、おススメの油脂はエクストラバージンオリーブオイル、エクストラバージンココナツオイルなどで、アンチエイジング効果、ダイエット効果等のメリットがあります。

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡　風の整体院　岩田です。砂糖、白米、白いパン、菓子パンなどの「白い炭水化物」は、精製した原料を使っています。これらの精製食品は、ビタミンB群をはじめとするビタミンやミネラルがほとんど失われており、ほぼ糖質だけのかたまりになっています。そのため「エンプティ―カロリー」とも呼ばれます。また、炭水化物や砂糖など糖質のとりすぎは、ビタミンB群を大量に消費します。糖質は、消化されたり、エネルギーに変換されたりする際に、ビタミンB群を大量に必要とするからです。そしてビタミンB群の欠乏は、便秘など免疫力の低下につながる症状を引き起こします。困ったことに、ほとんど栄養分が失われてしまった糖質だけのかたまりは、すぐに空腹感を呼び、また甘いものやスナック菓子に手を出させます。甘い菓子類を食べたくなったら、緑茶やコーヒーと一緒にとります。この組み合わせは、健康上も理にかなっているのです。緑茶に豊富なカテキン（フィトケミカルの一種）が糖質の吸収を抑えて、血糖値の上がり方をゆるやかにしてくれます。コーヒーにも、同じような効果があるとされています。